Muchos, o casi todos los excursionistas dejan de lado o no saben cómo hacer este paso tan importante para tu cuerpo. El calentamiento antes y el estiramiento después de hacer senderismo, excursiones, o montañismo es un tema al que se le debe dar mucha importancia para evitar lesiones.
El calentamiento y enfriamiento antes y después de una ruta de senderismo no pueden pasarse por alto o dejar para después, es una rutina que hay que respetar al inicio y al final de cada sesión.
De hecho, cuando caminas por un tiempo con una mochila sobre los hombros, no debes evitar por ninguna razón preparar tu cuerpo antes del ejercicio y ayudarlo a recuperarlo de la fatiga en la fase final.
El calentamiento antes de hacer senderismo es un paso muy importante
Pero muchos no lo hacen. ¿Falta de tiempo? ¿La pereza? ¿Cansancio? ¿Ganas de empezar cuanto antes?
Cuando practicas el trekking no estás dando un simple paseo que ponga los músculos en movimiento, ni es una caminata de relajación y confort, de hecho, practicas una actividad física real.
¿Y qué dicen los mejores manuales? ¿Qué recomiendan los entrenadores de atletismo?
Debes preparar el cuerpo previamente y ayudarlo, luego, en la fase final, evitando que los músculos se contraigan. Esto hará que tu resistencia sea mucho mayor además de mantener un buen estado de salud en tu cuerpo.
Sin embargo, a menudo, debido a la falta de tiempo, a la pereza o por como termina la ruta, no podemos esperar a sentarnos o ir a casa y pasamos por alto las fases de calentamiento antes y estiramiento después de hacer senderismo.
Sólo es cuestión de no convertirlo en una costumbre o excusa.
Vamos a ver cómo comportarnos, específicamente, en la fase de descenso de vuelta al punto de partida. Cómo enfrentar la fase final del camino y cuáles son las sugerencias a seguir para no alterar el cuerpo después de una excursión.
Enfriar estirando los músculos después de la excursión también es vital
Debemos ser conscientes que la fase de enfriamiento o estiramiento es demasiado importante en una excursión como para no hacerlo, tan importante como la de calentamiento.
¡No hay excusas para dejarlo de hacerlo en cada sesión!
Así evitamos que nuestro cuerpo se lesione con mayor facilidad debido a un mal hábito como es el no estirar.
Además, esta fase de alargamiento de los músculos previene que se te contraigan y que tengas sensación de articulaciones cansadas y te den calambres por esto.
También, evita que, debido al exceso de ejercicio y a la rigidez de tus músculos, aparezcan agujetas los siguientes días.
Esto no es mucho tiempo, solo tómate diez minutos antes de detenerte completamente, asegurándose de que nuestro cuerpo esté bien.
Es recomendable comenzar la fase de enfriamiento gradualmente. Es bueno disminuir el ritmo de la caminata al menos 10 o 15 minutos antes del final del viaje y nunca detenerse bruscamente.
¿Por qué? El cuerpo está bajo estrés, el corazón late más rápido de lo normal y la temperatura corporal es más alta. Si nos detenemos de golpe podríamos ocasionar un mal funcionamiento de nuestro organismo.
De esta manera, los músculos y las articulaciones que aún están calientes deben poco a poco relajarse para empezar los estiramientos y así, favorecer la “eliminación” del ácido láctico, además de mantenerlos saludables y resistentes.
¿Por qué hacer estiramientos?
La razón es muy simple: al final de la excursión, el músculo está cansado y contraído y, por lo tanto, es frágil, por lo que podría ser un punto probable de lesión.
Hacer estiramiento después de hacer senderismo provoca que tus músculos vuelvan a estar operativos y funcionales, porque al estirarlo restablece la distancia correcta entre las cabezas articulares y todo, lentamente, vuelve a la normalidad y al estado de “reposo” del cuerpo.
Al menos 30 minutos de estiramiento son recomendados a los deportistas para evitar lesiones en un futuro.
¿Cómo hacer estiramiento después de hacer senderismo? ¡Vamos a verlo juntos!
Durante el enfriamiento, durante la fase de alargamiento, la regla principal es no forzar demasiado; de lo contrario, es probable que provoque el efecto contrario.
¡Durante el estiramiento no debes tener prisa y verás que el cuerpo te lo agradecerá! Realizar estas rutinas con prisas puede desembocar en una alta probabilidad de lesionarnos, algo que queremos evitar.
Para los ejercicios de elongación podemos referirnos a lo que solemos hacer durante la fase de calentamiento.
Es bueno involucrar a todo el cuerpo, enfocándose en todos los músculos: desde la punta de los pies hasta la cabeza.
Cada estiramiento debe durar de 15 a 30 segundos, sin pasarse nunca de este tiempo.
Si realmente siente la necesidad de estirar un poco más sus músculos, es aconsejable alternar, pasando de un lado del cuerpo a otro, con secciones divididas.
El estiramiento debe involucrar los tobillos, pantorrillas, rodillas, cuádriceps, bíceps, cuello y hombros.
Los ejercicios de estiramiento después de hacer trekking recomendados
Desde ZapatillasTrekking.online queremos recomendarte una tabla de ejercicios de estiramientos bastante sencilla pero muy efectiva:
- Es bueno comenzar desde abajo, moviendo los pies y girando los tobillos hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
- Después, puedes levantar la punta de los dedos de los pies apoyando el talón sobre el suelo, para así estirar los gemelos. Primero un pie y luego otro.
- Otra opción para estirar los gemelos es, ponerte con una pierna hacia adelante flexionada y la otra hacia atrás recta y, los manos contra una pared como si estuvieras empujándola.
- A continuación, ponte de cuclillas, apoyado con los dedos de las manos y estira la pierna primero hacia el lado derecho. Recoge la pierna y repite la misma acción con la pierna izquierda.
- Luego, agarra el tobillo con tu mano, levantando la pierna y luego doblándola hacia atrás. Durante este ejercicio es bueno mantener una postura erguida y evitar las oscilaciones del torso.
- Continúa con los bíceps y realiza uno de los ejercicios más conocidos: las piernas estiradas y juntas, doblando el torso hacia adelante, con los brazos hacia abajo y, si puedes, toca con tus manos los tobillos . Debes tener cuidado de no excederte y evitar movimientos repentinos.
- Finalmente, nos dedicamos al cuello y los hombros: circunferencia simple y lenta de los brazos, seguida de la rotación de la cabeza.
Cuéntanos en los comentarios como te ha ido con nuestros consejos de estiramiento.
Por último decir que igual de importante es tener un calzado de buena calidad para evitar posibles sobre cargas o lesiones musculares. Por esto, te recomendamos que eches un vistazo a nuestra tienda online de zapatillas para trekking y veas nuestras ofertas, descuentos y promociones, seguro que encuentras alguna ganga.